Le gluten est une protéine que l’on trouve majoritairement dans le blé, l’orge et le seigle et que les cœliaques doivent éliminer de leur alimentation. Seul 1% de la population serait concerné par cette affection, et pourtant le marché du sans gluten ne cesse de prendre de l’importance. Comment cela se fait-il ?

C’est tout simplement parce que cette croissance est essentiellement portée par les non-cœliaques. Dans une étude Mintel par exemple, il ressort que 11% des consommateurs en Italie et au Royaume-Uni achètent des produits sans gluten, et 8% des consommateurs en France et en Espagne. La motivation principale ? L’idée que ce serait meilleur pour leur santé.

Si les études n’ont jamais démontré l’intérêt de manger sans gluten pour les non-cœliaques, il n’en reste qu’il existe une multitude de substituts au gluten très intéressants! Les plus courants sont le maïs et le riz, mais il existe bien plus de céréales sans gluten vers lesquelles non seulement nous pouvons nous tourner, mais que nous devons également utiliser pour compenser le manque de nutriments qui suit l’exclusion de céréales comme le blé.

Les céréales sans gluten

Riz

Un de nos grands alliés. Sa consommation est plus que répandue et c’est un aliment de base qui permet de réaliser de nombreuses recettes. Sa farine est utilisée dans différentes préparations et fournit des vitamines et minéraux. Le riz brun est réputé pour être plus nutritif.

Sarrasin

C’est une « pseudo-céréale » qui contient une grande quantité d’acides aminés essentiels et de fibres, ce qui contribue à améliorer la santé intestinale et vous aide à vous sentir rassasié. Il est beaucoup utilisé dans les crêpes, le goût un peu amer mais délicieux!

Teff

C’est la plus petite céréale du monde. Probablement le meilleur substitut du blé, puisqu’il contiendrait plus de nutriments. Le Teff est riche en acides gras essentiels et en acides aminés, il contient des vitamines et des protéines, des minéraux comme le potassium, le fer, le zinc et le magnésium, c’est une source de fibres et de calcium… en bref, c’est la céréale idéale pour les régimes sans gluten et les végétariens / végétaliens.

Amarante

Ce n’est pas une céréale, mais on peut l’utiliser comme tel. Sa consommation est très courante au Mexique, en particulier par les sportifs en raison de l’énorme quantité de protéines qu’elle fournit. Elle est également faible en gras et riche en minéraux. Il suffit d’ajouter ses graines crues dans un yogourt par exemple pour tirer le meilleur parti de ses propriétés. L’une des céréales sans gluten les plus intéressantes.

Quinoa

Le quinoa est une autre pseudo-céréale très riche en fer, phosphore, calcium et vitamines, tout en étant très faible en matières grasses. C’est également une excellente source de protéines. Il peut être utilisé du riz, on peut donc le préparer avec beaucoup de choses, viandes, poissons etc.

Maïs

C’est certainement la céréale la plus consommée par les personnes cœliaques. Sa farine peut s’utiliser facilement dans de nombreuses recettes et préparations. Il est riche en bêta-carotène, fournit des glucides, des fibres et des vitamines du groupe B, ce qui en fait un autre aliment intéressant à considérer.

Millet

C’est probablement la céréale qui contient le plus de minéraux et de protéines. Il contient du fer, de l’acide folique et est excellent pour la santé des cheveux et des ongles. Même si vous n’avez pas l’habitude d’en utiliser, vous pourrez facilement l’incorporer dans vos boulettes de viande ou vos salades par exemple.

Comme vous pouvez le constater, il existe quelques bonnes alternatives sans gluten aux céréales vers lesquelles vous tourner! À l’aide de ces ingrédients, vous pourrez facilement faire votre granola sans gluten maison ou encore des barres sans gluten gourmandes. Mais il reste un autre ingrédient à considérer : l’avoine.

L’avoine sans gluten?

Contrairement à l’idée reçue, l’avoine pure ne contient pas de gluten, c’est l’une des céréales que les cœliaques peuvent donc consommer. Le problème est que sur le marché elle n’arrive généralement pas pure et que l’absence de traces de gluten ne peut être garantie de cette manière. 

Cependant, l’avoine pure est un complément précieux dans le régime sans gluten, car il s’agit d’une céréale nutritive, saine et délicieuse. L’avoine élargit ainsi la variété de céréales que les fabricants peuvent utiliser dans la production d’aliments sans gluten. 

Ainsi, si un fabricant vous garantit l’absence de contamination, vous pourrez consommer de l’avoine dans le cadre d’une alimentation sans gluten. L’occasion pour vous de tester notre recette de galettes au chocolat sans gluten!

Certaines personnes cœliaques peuvent toutefois éprouver une intolérance à l’avénine, une prolamine à la structure proche du gluten. Ainsi, si vous ressentez un mal-être en consommant de l’avoine, ce n’est pas le gluten puisqu’il n’en contient pas, mais peut-être l’avénine.